减肥，并不是单纯的降低体重，而是降低体脂率。只有体脂率下降了，你才能真正瘦下来。
而肌肉是身体宝贵的组织，属于耗能组织，每天的热量消耗会比脂肪的耗能多。而肌肉的体积只有同等脂肪的1/3倍，同样体重的两个人，身材可能完全不同，肌肉多、脂肪少的人身材线条会更紧实。
去年一个同事花了100天时间，将体脂率从28%降到了22%，身材瘦了一圈，腰腹赘肉消失了，各种亚健康疾病也消失了，她是怎么做到的呢？
第一个方法：改变吃饭习惯
以前同事吃饭习惯狼吞虎咽，吃饱了才停下来，慢慢的她发现胃容量变大 了，进食量也比学生时代多了，身材也逐渐发胖。
为了瘦下来，她改变了吃饭习惯，学会细嚼慢咽，这样可以及时接收饱腹信号，更好的控制进食量。吃饭会先吃低热量的蔬菜，将高热量的食物放到后面吃，主食放到最后吃，可以更好的控制血糖。
饭吃八分饱左右就停下来，这样可以有效控制胃容量，一顿饭下来的热量摄入会降低20%左右，不用饿肚子就能给身体创造热量缺口，促进脂肪的分解。
第二个方法：戒掉下午茶跟奶茶
以前同事每天下午都会点上下午茶或者喝上一杯奶茶，经常是从上班做到下班，2年下来，腰腹赘肉越来越多，腰围也越来越大。
为了降低体脂率，她狠心戒掉了下午茶跟奶茶，改成了黄瓜、鸡蛋，饮料选择了无糖、零热量的茶水、温开水，热量可以得到有效的控制。
这样一个下午下来，至少可以少摄入300大卡的热量，一个月算20天的话，就能少摄入6000大卡热量，可以不知不觉减掉1.5斤脂肪，3个月下来就能多减重4.5斤左右。
第三个方法：每天走够6K步+15分钟自重训练
为了消除久坐出现的腰酸背痛、腰椎突出疾病，她督促自己动起来，每天要走够6K步，提升活动代谢。如果一天比以前多走5K步，一天就能多燃烧150大卡热量。
每天下班后，她还会进行15分钟的自重训练（徒手深蹲、开合跳、跪姿俯卧撑、高抬腿，每个动作30秒，休息30秒，进行3-4组），耗时比较短，容易坚持下来，在家利用空闲时间就能进行锻炼。这4个自重训练在燃脂的同时还能锻炼肌肉，每次训练后身体会处于高代谢水平长达6-12个小时。
坚持了3个月后，她发现瘦下来后身材线条变得紧实了起来，手脚也灵活了，久坐出现的亚健康疾病也消失了。
第四个方法：睡前4个小时不吃东西
为了减肥，她严格控制了晚餐的热量摄入，做到了多蔬菜少主食，低油盐烹饪，热量控制在500大卡以内，并且晚餐在7点前完成，睡前4个小时不再吃东西。
她每天会保证11点前睡觉，长时间的禁食可以促使身体燃烧更多储备脂肪。到了第二天6点半起床，睡眠时间在7-7.5个小时左右，充足的睡眠可以降低皮质醇、饥饿素水平，身体也能更加高效的运转，第二天起床后她会发现肚子瘪下去了，掉秤也非常明显。
